トレーニング　システム（トレーニング方法）

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ウエイトトレーニングでは、負荷や回数、種目の組み合わせ
方などで、さまざまなトレーニング方法があり、以下代表的
なトレーニングシステム（トレーニング方法）を記します。



セット・システム法
トレーニングを行う時に最大反復回数を例えば10回で負荷を
設定して各種目、各セットとも１０ＲＭで行うトレーニング方法。
私たちが行っている最もポピュラーなトレーニング方法です。


ピラミッド法
セット毎に重量を増やしていき限界に達した時点で、逆にセット
毎に重量を減らしていくトレーニング方法です。

筋力、筋持久力の向上に効果的です。


スーパーセット法
拮抗する2つの筋群を連続してトレーニング方法です。
例えば上腕二頭筋を鍛えたら、すかさず次に上腕三頭筋を
鍛えるといった感じです。

拮抗筋を鍛えることによって、筋肉の回復を促進し結果、
効果的に筋肉を発達させることが出来るのです。


コンパウンド・セット法
1つの筋群に対して２種類の種目を連続して行うトレーニング
方法。
例えば大胸筋を鍛えるならベンチプレスを行ったあとに
すかさずダンベルフライを行うといった感じです。

より強度が高く、筋持久力の強化にもつながります。

３種目を組み合わせて行う方法をトライ・セット法、
4種目以上を組み合わせて行う方法をジャイアント・セット法
といいます。

私たち初心者〜中級者は2種目のコンパウンド・セット法で
十分でしょう。


スプリットルーティーン
トレーニングする部位を日によって分けて実施する方法。
ある部位に集中的に多くのセット数を実施でき効果的に
鍛えることが出来ます。


パーシャルレップ法
可動範囲をめいっぱいとらず、せまい可動範囲でトレーニング
を実施する方法。

例えばスクワットだったらフルスクワットで行わず、ハーフ
スクワットで実施するといった感じです。

こうすることによって、より重い重量を使用することが出来、
やがて広い可動範囲でも実施しやすくなります。

またきつくなった後にもパーシャルレップなら、もう1レップ
出来、さらに追い込むことも可能となります。


スタッガード・セット法
大筋群のトレーニングの合間に小筋群のトレーニングをはさむ
方法。
効率的に小筋群も鍛えてしまおうという方法です。


このようにトレーニング方法はいくつもあり、目的やレベル、
状況などに応じて色々な方法を取り入れることが出来るの
です。

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